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A gravidez é um momento de vida marcante, em que o corpo da mulher passa por múltiplas modificações. Nesta fase da vida, uma mulher saudável, pode começar, desde que aconselhada por médico, ou manter um programa regular de exercício físico.
Contrastando com a noção do simplesmente permitido de alguns anos atrás, o exercício passou a ser encorajado durante a gravidez.
* A actividade física não aumenta os riscos que decorrem da gravidez
* Benefícios do exercício
* O que praticar
* O que não praticar
* Particularidades na grávida
* Como se treinar
A actividade física não aumenta os riscos que decorrem da gravidez
É importante esclarecer que a prática de actividade física não aumenta os riscos que decorrem da gravidez. O importante é ter consciência de que o exercício moderado, salvo raras contra-indicações, é benéfico para si e também para o bebé! Obviamente que esta prática de exercício deverá ser orientada e considerar determinadas limitações, como por exemplo, evitar exercícios em posição supina a partir do 2º trimestre.
Mesmo na mulher que nunca praticou exercícios e teve uma vida sedentária, a prática de actividade física na gestação pode ajudar.
Benefícios do exercício
A actividade física e fortalecimento muscular promovido por profissionais de educação física, este serviço destina-se à optimização de todos os benefícios da motricidade durante a gestação:
• Melhoria da capacidade aeróbia e muscular
• Diminuição da incidência de lombalgias (dores de costas) durante a gravidez
• Incremento do bem-estar psicológico
• Controlo do aumento de peso (estima-se que mais que 10kg pode ter efeitos prejudiciais para o bébé)
• Melhoria da digestão e redução da ocorrência de obstipação
• Estabelecimento de hábitos de vida saudáveis permanentes
• Diminuição da dor e da duração do parto
• Melhoria da capacidade de recuperação pós-parto e maior facilidade de retorno ao peso e níveis de força e de flexibilidade iniciais
• A realização de exercícios de fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico no período pós - parto pode reduzir o risco de incontinência urinária futura
O que praticar
Dá-se preferência a exercícios aeróbios como a caminhada moderada em passadeira, sem inclinação, bicicleta ou natação e ao treino com resistência para fortalecer a estrutura muscular do corpo; uma vez que as grávidas já têm uma hiperlaxidão ligamentar não devem enfatizar o treino de flexibilidade.
O que não praticar
Desaconselham-se desportos que pela sua natureza potenciem o risco de quedas e lesões traumáticas de contacto (desportos de luta, parapente, equitação, futebol, vólei, ski, surf, alpinismo, ténis, etc…).
Particularidades na grávida
Não se esqueça de beber bastante água antes, durante e depois do exercício, caso contrário corre o risco de desidratação.
Durante a gestação, a grávida deverá, no entanto, ter algumas preocupações adicionais, como evitar actividades que causem desequilíbrio devido à alteração do centro de gravidade, evitar a realização de abdominais em posição supina a partir do 2º trimestre (risco de hipotensão de decúbito), e ter atenção aos sinais de diabetes gestacional – sede excessiva (polidipsia), mais fome (polifagia) e urinar muito (poliúria).
No final da gravidez o aumento acentuado do perímetro abdominal provavelmente, impedi-la-á de praticar determinados exercícios. Nesse caso aconselha-se a não realização dos mesmos em vez da insistência.
Como se treinar
O plano de treino da grávida deve estar elaborado para se atingir apenas 60 % da frequência cardíaca máxima esperada. Sempre que se sentir cansada deve parar. Outros critérios de interrupção do exercício incluem sudação repentina das mãos, tornozelos ou face; Sudação, dor ou tumefacção nos gémeos de uma das pernas (flebite); Dor abdominal intensa; Contracções uterinas; Diminuição da actividade fetal
A interrupção da prática de exercício físico numa fase mais avançada da gravidez, deverá resultar da decisão conjunta da grávida e médico.
Contrastando com a noção do simplesmente permitido de alguns anos atrás, o exercício passou a ser encorajado durante a gravidez.
* A actividade física não aumenta os riscos que decorrem da gravidez
* Benefícios do exercício
* O que praticar
* O que não praticar
* Particularidades na grávida
* Como se treinar
A actividade física não aumenta os riscos que decorrem da gravidez
É importante esclarecer que a prática de actividade física não aumenta os riscos que decorrem da gravidez. O importante é ter consciência de que o exercício moderado, salvo raras contra-indicações, é benéfico para si e também para o bebé! Obviamente que esta prática de exercício deverá ser orientada e considerar determinadas limitações, como por exemplo, evitar exercícios em posição supina a partir do 2º trimestre.
Mesmo na mulher que nunca praticou exercícios e teve uma vida sedentária, a prática de actividade física na gestação pode ajudar.
Benefícios do exercício
A actividade física e fortalecimento muscular promovido por profissionais de educação física, este serviço destina-se à optimização de todos os benefícios da motricidade durante a gestação:
• Melhoria da capacidade aeróbia e muscular
• Diminuição da incidência de lombalgias (dores de costas) durante a gravidez
• Incremento do bem-estar psicológico
• Controlo do aumento de peso (estima-se que mais que 10kg pode ter efeitos prejudiciais para o bébé)
• Melhoria da digestão e redução da ocorrência de obstipação
• Estabelecimento de hábitos de vida saudáveis permanentes
• Diminuição da dor e da duração do parto
• Melhoria da capacidade de recuperação pós-parto e maior facilidade de retorno ao peso e níveis de força e de flexibilidade iniciais
• A realização de exercícios de fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico no período pós - parto pode reduzir o risco de incontinência urinária futura
O que praticar
Dá-se preferência a exercícios aeróbios como a caminhada moderada em passadeira, sem inclinação, bicicleta ou natação e ao treino com resistência para fortalecer a estrutura muscular do corpo; uma vez que as grávidas já têm uma hiperlaxidão ligamentar não devem enfatizar o treino de flexibilidade.
O que não praticar
Desaconselham-se desportos que pela sua natureza potenciem o risco de quedas e lesões traumáticas de contacto (desportos de luta, parapente, equitação, futebol, vólei, ski, surf, alpinismo, ténis, etc…).
Particularidades na grávida
Não se esqueça de beber bastante água antes, durante e depois do exercício, caso contrário corre o risco de desidratação.
Durante a gestação, a grávida deverá, no entanto, ter algumas preocupações adicionais, como evitar actividades que causem desequilíbrio devido à alteração do centro de gravidade, evitar a realização de abdominais em posição supina a partir do 2º trimestre (risco de hipotensão de decúbito), e ter atenção aos sinais de diabetes gestacional – sede excessiva (polidipsia), mais fome (polifagia) e urinar muito (poliúria).
No final da gravidez o aumento acentuado do perímetro abdominal provavelmente, impedi-la-á de praticar determinados exercícios. Nesse caso aconselha-se a não realização dos mesmos em vez da insistência.
Como se treinar
O plano de treino da grávida deve estar elaborado para se atingir apenas 60 % da frequência cardíaca máxima esperada. Sempre que se sentir cansada deve parar. Outros critérios de interrupção do exercício incluem sudação repentina das mãos, tornozelos ou face; Sudação, dor ou tumefacção nos gémeos de uma das pernas (flebite); Dor abdominal intensa; Contracções uterinas; Diminuição da actividade fetal
A interrupção da prática de exercício físico numa fase mais avançada da gravidez, deverá resultar da decisão conjunta da grávida e médico.