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Exercícios imprescindíveis para melhorar a tua postura
Exercícios imprescindíveis para melhorar a tua postura
JANEIRO 30, 2018 AMINHACORRIDA
Alguns dirão que para correr há que ter paixão. Outros dirão que tens simplesmente que pôr uma perna à frente da outra muitas vezes. O certo é que é preciso certa técnica para correr bem e há alguns exercícios que te farão correr melhor e ter menos lesões.
Temos oito conselhos e exercícios que, feitos com regularidade, farão com que fortaleças todo o teu corpo.
8 Exercícios para melhorar a tua postura
1) Ativando os glúteos
Sim, o rabo. O glúteo maior é um dos músculos mais importantes quando corremos.
Apesar disso, é normal as pessoas descuidarem este grupo muscular e, em momento de fadiga, é possível que descuidemos a postura por falta de força e comecemos a utilizar em excesso outros grupos musculares como os lombares e, o que pode resultar em lesões.
Por esta razão fortalecer os glúteos acaba por ser um dos objetivos mais importantes do treino auxiliar.
2) Exercício recomendado: “peso morto”.
Este é um dos exercícios mais completos que existem uma vez que, não só trabalham os glúteos, mas sim todo o corpo. E se pensas que é preciso material muito caro para fazer este exercício estás enganado.
A forma mais simples de fazer este exercício é agachares-te e apanhar algo do chão, levantares-te e pousares o objeto de novo no chão. Se tens uma vida sedentária podes fazer este exercício sem peso, apanhando algo imaginário do chão. Se, por outro lado, estiveres em melhor forma, deves utilizar uns pesos (ou garrafas de água cheias se quiseres poupar dinheiro)
Alguns conselhos:
Abre os pés à largura dos teus ombros.
Não arqueies ou dobres as costas quando te baixares. O ideal é manter as costas direitas.
Tem em conta que é o glúteo, que tem que fazer a maior parte do trabalho, não os quadricípites.
Este exercício fará com que se fortaleça toda a parte inferior do corpo, mas sobretudo os glúteos, e isso vai-se notar na tua corrida.
3) Ativando o Núcleo
Quando falamos do núcleo estamos a falar da zona média, à altura do cinto, que envolve a maioria dos nossos órgão e conecta os nossos grupos musculares superiores com os músculos da zona inferior.
Dentro desta zona temos dois grupos de músculos: os músculos que se encarregam do movimento e os músculos estabilizadores.
Quando falamos de exercícios para abdominais, muita gente pensa nos típicos encolhimentos do tronco, conhecidos como “crunches”, que são de facto importantes mas são apenas uma parte de um treino eficaz. Há também que treinar os músculos que fazem com que a tua zona média esteja preparada para o equilíbrio e uma técnica de corrida mais eficiente.
Se pensas nisso correr não é mais do que saltar a frente alternando as pernas, por isso ter o núcleo do corpo forte fará com que tenhas mais equilíbrio e acabes por gastar menos energia.
4) Exercício recomendado: Prancha (“plank” em inglês)
A prancha é um dos exercícios mais potentes que há e que, por sorte, tem ganho muitos adeptos ao longo dos últimos anos.
Ainda que pareça fácil, basta tentar fazê-lo para perceber que não é bem assim. Este exercício consiste em manter uma posição estática durante um determinado tempo para trabalhar o reto abdominal, o abdómen, os oblíquos e toda a zona lombar.
Alguns conselhos:
Forma uma linha recta desde os pés até à cabeça, com os cotovelos alinhados com os ombros.
Uma vez conseguida a postura adequada, contrai os músculos abdominais para maximizar o fortalecimento.
Deves de manter a postura durante pelo menos 20 segundos.
Neste vídeo está feito com uma explicação muito precisa.
5) Ativando os músculos Romboides
Alguma vez disseste “corri tanto que me doem os ombros”?. Mesmo que não o tenhas dito, pelo menos tenho a certeza que sofreste com isso. E a culpa é dos músculos romboides.
Os músculos estão entre os teus ombros e são responsáveis por mantê-los firmes. É importante ter os músculos desenvolvidos para não ficarmos com dores nos ombros e costas depois dos treinos (além disso, os músculos afetam também a respiração, pelo que é fundamental fortalece-los).
6) Exercício recomendado: contrações dos Romboides
Apesar de ser um exercício muito simples, este exercício é extremamente eficaz. A versão mais simples pode ser feita sem qualquer material auxiliar.
No entanto, se já tens alguma força, é melhor utilizar algum material de ginásio.
Este movimento simula o bracear quando corremos e, ainda que não seja muito exigente no nível de esforço, trabalha um grupo muscular importantíssimo durante todas as fases da corrida.
7) Ativando o Pescoço
Há muitas pessoas que se perguntam como é que deve respirar quando corremos. A resposta mais simples é que deve ser natural, mas para que consigamos manter uma respiração natural durante a corrida, o pescoço tem de estar alinhado com a coluna vertebral.
Podemos respirar de várias maneiras, mas respirar da maneira mais eficiente pôde poupar-nos imensa energia. Podemos estar descontraídos, mas assim que estamos perante uma situação de perigo ficamos em sentido, com o pescoço alinhado com a coluna. É puro instinto: quando estamos perante uma situação de perigo tentamos respirar da maneira mais eficiente.
Devemos fazer o mesmo quando corremos, mas por vezes esquecemo-nos. A maneira mais fácil de conseguir é manter o queixo levantado e o olhar em frente, para que inconscientemente tenhamos o pescoço alinhado com a coluna para que o ar passe de maneira mais fluída.
Não sabes do que estamos falar? Experimenta correr com água na boca mantendo-a ligeiramente aberta e evitando que a água caia (ou que a engulas). Com a boca ocupada com a água vais ser forçado a respirar pelo nariz, e verás que a cabeça e o pescoço se vão posicionar como deve de ser. Esta era um truque das tribos Apache para exercitar a respiração.
8) Exercícios recomendados: Elevações
Manter o queixo levantado é obrigatório para que este exercício dê resultado. Este exercício é ótimo para treinar os músculos superiores e é uma boa maneira de lembrar-te qual é a postura correta durante a corrida.
A parte má das elevações é que se tem de ter já alguma força para que se consiga fazer sequer uma elevação. Se não tiveres força para elevações, podes começar por utilizar algumas máquinas de ginásio até que consigas fazer elevações sozinho.
Se fizeres os quatro exercícios no teu plano de treino irão notar os resultados na tua corrida. Já fazes alguns destes exercícios? Diz-nos mais sobre isso nos comentários.
Post by: Runnics Marketplace
Exercícios imprescindíveis para melhorar a tua postura
JANEIRO 30, 2018 AMINHACORRIDA
Alguns dirão que para correr há que ter paixão. Outros dirão que tens simplesmente que pôr uma perna à frente da outra muitas vezes. O certo é que é preciso certa técnica para correr bem e há alguns exercícios que te farão correr melhor e ter menos lesões.
Temos oito conselhos e exercícios que, feitos com regularidade, farão com que fortaleças todo o teu corpo.
8 Exercícios para melhorar a tua postura
1) Ativando os glúteos
Sim, o rabo. O glúteo maior é um dos músculos mais importantes quando corremos.
Apesar disso, é normal as pessoas descuidarem este grupo muscular e, em momento de fadiga, é possível que descuidemos a postura por falta de força e comecemos a utilizar em excesso outros grupos musculares como os lombares e, o que pode resultar em lesões.
Por esta razão fortalecer os glúteos acaba por ser um dos objetivos mais importantes do treino auxiliar.
2) Exercício recomendado: “peso morto”.
Este é um dos exercícios mais completos que existem uma vez que, não só trabalham os glúteos, mas sim todo o corpo. E se pensas que é preciso material muito caro para fazer este exercício estás enganado.
A forma mais simples de fazer este exercício é agachares-te e apanhar algo do chão, levantares-te e pousares o objeto de novo no chão. Se tens uma vida sedentária podes fazer este exercício sem peso, apanhando algo imaginário do chão. Se, por outro lado, estiveres em melhor forma, deves utilizar uns pesos (ou garrafas de água cheias se quiseres poupar dinheiro)
Alguns conselhos:
Abre os pés à largura dos teus ombros.
Não arqueies ou dobres as costas quando te baixares. O ideal é manter as costas direitas.
Tem em conta que é o glúteo, que tem que fazer a maior parte do trabalho, não os quadricípites.
Este exercício fará com que se fortaleça toda a parte inferior do corpo, mas sobretudo os glúteos, e isso vai-se notar na tua corrida.
3) Ativando o Núcleo
Quando falamos do núcleo estamos a falar da zona média, à altura do cinto, que envolve a maioria dos nossos órgão e conecta os nossos grupos musculares superiores com os músculos da zona inferior.
Dentro desta zona temos dois grupos de músculos: os músculos que se encarregam do movimento e os músculos estabilizadores.
Quando falamos de exercícios para abdominais, muita gente pensa nos típicos encolhimentos do tronco, conhecidos como “crunches”, que são de facto importantes mas são apenas uma parte de um treino eficaz. Há também que treinar os músculos que fazem com que a tua zona média esteja preparada para o equilíbrio e uma técnica de corrida mais eficiente.
Se pensas nisso correr não é mais do que saltar a frente alternando as pernas, por isso ter o núcleo do corpo forte fará com que tenhas mais equilíbrio e acabes por gastar menos energia.
4) Exercício recomendado: Prancha (“plank” em inglês)
A prancha é um dos exercícios mais potentes que há e que, por sorte, tem ganho muitos adeptos ao longo dos últimos anos.
Ainda que pareça fácil, basta tentar fazê-lo para perceber que não é bem assim. Este exercício consiste em manter uma posição estática durante um determinado tempo para trabalhar o reto abdominal, o abdómen, os oblíquos e toda a zona lombar.
Alguns conselhos:
Forma uma linha recta desde os pés até à cabeça, com os cotovelos alinhados com os ombros.
Uma vez conseguida a postura adequada, contrai os músculos abdominais para maximizar o fortalecimento.
Deves de manter a postura durante pelo menos 20 segundos.
Neste vídeo está feito com uma explicação muito precisa.
5) Ativando os músculos Romboides
Alguma vez disseste “corri tanto que me doem os ombros”?. Mesmo que não o tenhas dito, pelo menos tenho a certeza que sofreste com isso. E a culpa é dos músculos romboides.
Os músculos estão entre os teus ombros e são responsáveis por mantê-los firmes. É importante ter os músculos desenvolvidos para não ficarmos com dores nos ombros e costas depois dos treinos (além disso, os músculos afetam também a respiração, pelo que é fundamental fortalece-los).
6) Exercício recomendado: contrações dos Romboides
Apesar de ser um exercício muito simples, este exercício é extremamente eficaz. A versão mais simples pode ser feita sem qualquer material auxiliar.
No entanto, se já tens alguma força, é melhor utilizar algum material de ginásio.
Este movimento simula o bracear quando corremos e, ainda que não seja muito exigente no nível de esforço, trabalha um grupo muscular importantíssimo durante todas as fases da corrida.
7) Ativando o Pescoço
Há muitas pessoas que se perguntam como é que deve respirar quando corremos. A resposta mais simples é que deve ser natural, mas para que consigamos manter uma respiração natural durante a corrida, o pescoço tem de estar alinhado com a coluna vertebral.
Podemos respirar de várias maneiras, mas respirar da maneira mais eficiente pôde poupar-nos imensa energia. Podemos estar descontraídos, mas assim que estamos perante uma situação de perigo ficamos em sentido, com o pescoço alinhado com a coluna. É puro instinto: quando estamos perante uma situação de perigo tentamos respirar da maneira mais eficiente.
Devemos fazer o mesmo quando corremos, mas por vezes esquecemo-nos. A maneira mais fácil de conseguir é manter o queixo levantado e o olhar em frente, para que inconscientemente tenhamos o pescoço alinhado com a coluna para que o ar passe de maneira mais fluída.
Não sabes do que estamos falar? Experimenta correr com água na boca mantendo-a ligeiramente aberta e evitando que a água caia (ou que a engulas). Com a boca ocupada com a água vais ser forçado a respirar pelo nariz, e verás que a cabeça e o pescoço se vão posicionar como deve de ser. Esta era um truque das tribos Apache para exercitar a respiração.
8) Exercícios recomendados: Elevações
Manter o queixo levantado é obrigatório para que este exercício dê resultado. Este exercício é ótimo para treinar os músculos superiores e é uma boa maneira de lembrar-te qual é a postura correta durante a corrida.
A parte má das elevações é que se tem de ter já alguma força para que se consiga fazer sequer uma elevação. Se não tiveres força para elevações, podes começar por utilizar algumas máquinas de ginásio até que consigas fazer elevações sozinho.
Se fizeres os quatro exercícios no teu plano de treino irão notar os resultados na tua corrida. Já fazes alguns destes exercícios? Diz-nos mais sobre isso nos comentários.
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