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Noções simples do que deve comer antes, durante e depois de uma prova. E não só…
Os corredores amadores cometem ao longo dos treinos e provas diversos erros. Por isso, é essencial ter uma noção básica do que é ou não prejudicial para o nosso desempenho. É preciso saber o que comer antes, durante e depois…
Segundo a especialista CORREDORES ANÓNIMOS Joana Almeida, não é necessária qualquer ingestão de alimentos nas provas de 10 km, já que a mesma tem uma média de duração de aproximadamente 45-50 minutos. Mas tudo é diferente aquando falamos na Meia-maratona e Maratona…
«O atleta deve ingerir bebidas isotónicas (com hidratos de carbono), mas em pequenas quantidades e com regularidade, entre 100 e 150 ml de cada vez, com intervalos de 15 minutos; ou optar por alimentos como géis, alimentos sólidos ricos em glúcidos (banana, maçã, uvas, etc), géis com hidratos de carbono ou barras.»
A nutricionista dá um exemplo:
«Suponhamos um atleta com um peso de 70 kg e com o tempo de 3h30 na Maratona. Ele vai necessitar de, aproximadamente, 60g/hora de hidratos de carbono. Neste caso, podíamos dar cinco géis de hidratos de carbono, três peças de fruta e mais uma bebida isotónica. Claro que isto é um exemplo, tudo depende da preferência e hábito de alimentos do atleta.»
No entanto, Joana Almeida salienta que muitos atletas relegam para segundo plano a alimentação antes das provas, algo que definitivamente não deve ser descurado.
«A última refeição antes da competição deverá ser constituída por alimentos bem conhecidos do atleta e que originem uma fácil digestão. Uma refeição não muito rica em alimentos com alto teor em lípidos, proteínas e fibras. Deverá ser ligeira e terminar cerca de 3h antes da competição.»
Mas atenção! Se o intervalo entre a última refeição e a prova superar as três horas, é necessário fazer a denominada “refeição de espera”.
«A “refeição de espera” deverá consistir numa refeição muito ligeira, constituída à base de glúcidos complexos e líquidos.
Não deverão ser ingeridos alimentos ou bebidas ricas em glúcidos simples na última uma hora antes da competição, pois, em determinados atletas, pode causar hipoglicemia, resultando em fadiga.»
Mas qual o perigo de consumir algo muito próximo de uma corrida?
«Consumir alimentos muito próximo de uma corrida pode causar desconforto, além de que pode haver uma paragem digestiva, uma vez que, durante a digestão, a circulação sanguínea na região do aparelho digestivo é mais intensa, visando absorver os nutrientes do bolo alimentar. Se corrermos, esse mesmo sangue que deveria cumprir tal função vai para o tecido epitelial para manter o corpo quente. Além de que só ao fim de 3h00 o processo digestivo começa a “distribuir” energia para o corpo.»
A nutricionista ressalta ainda vários erros cometidos pelos atletas, que, habitualmente, consomem algo apenas quando a fadiga surge.
«Mas há muitos outros. A maioria dos corredores não faz uma alimentação adequada, daí a necessidade de introduzirem alimentos/bebidas desportivas quando o corpo começa a entrar em fadiga. A maioria dos atletas faz grandes erros alimentares, como por exemplo a ingestão de álcool, má hidratação antes, durante e após a competição, o excesso de proteína, deixam ou introduzem a dieta poucos meses antes da competição…»
Um dos aspectos importantes a reter é consumir hidratos de carbono antes das corridas, já que ajudam a evitar a fadiga.
«Os HC fornecem energia para o músculo e o cérebro durante o exercício físico, tendo assim um papel central no metabolismo energético.»
Joana Almeida salienta que, para evitar a fadiga, «é importante o atleta adaptar ao seu estilo de vida uma dieta equilibrada, variada e completa, além de uma boa ingestão hídrica para que tenha uma boa performance desportiva», algo essencial para a obtenção dos objetivos.
E a nível de hidratação, quanto devo beber em cada prova?
«Suar provoca a perda de água e sais minerais no corpo, mas também a água é continuamente perdida na respiração e através da pele, embora estas perdas não sejam óbvias. De facto, não existe nenhuma evidência clara sobre o ponto em que o desempenho começa a ser afectado, embora varie entre as pessoas, bem como em função do tipo e duração e sobre as condições ambientais.
Atletas na Meia-maratona e Maratona são frequentemente aconselhados a hidratar durante a competição, fracionando as tomas e nunca ingerindo mais do que 100-150 ml/toma. Em modalidades inferiores a 90 minutos, está indicado hidratar o corpo só com água e nunca ingerir mais de 150ml/toma.
Um dos problemas da má alimentação (e não só…) é o surgimento da popular «dor de burro», dor que acaba por determinar o fim do sonho de muitos atletas, que não conseguem terminar uma prova.
«A “dor de burro” é caracterizada por uma dor na zona abdominal, geralmente no lado direito. Esta dor aparece no decorrer de um esforço físico de alta resistência (corrida, triatlo, etc.). As causas desta dor podem estar associadas ao excesso de gases no intestino, espasmos musculares abdominais, aquecimento deficiente, irritação do colon, má digestão, alimentos e líquidos muito açucarados e/ou o excesso destes ou hiperacidez gástrica. Em termos alimentares, o atleta deverá ter alguns cuidados para evitar esta dor, como por exemplo não abusar de alimentos ricos em fibras e proteína, respeitar intervalos de 3 horas antes da competição, ingerir alimentos de absorção fácil, não ingerir alimentos calóricos e evitar o uso de alimentos nunca antes experimentados na última refeição antes da competição», conclui Joana Almeida.
Os corredores amadores cometem ao longo dos treinos e provas diversos erros. Por isso, é essencial ter uma noção básica do que é ou não prejudicial para o nosso desempenho. É preciso saber o que comer antes, durante e depois…
Segundo a especialista CORREDORES ANÓNIMOS Joana Almeida, não é necessária qualquer ingestão de alimentos nas provas de 10 km, já que a mesma tem uma média de duração de aproximadamente 45-50 minutos. Mas tudo é diferente aquando falamos na Meia-maratona e Maratona…
«O atleta deve ingerir bebidas isotónicas (com hidratos de carbono), mas em pequenas quantidades e com regularidade, entre 100 e 150 ml de cada vez, com intervalos de 15 minutos; ou optar por alimentos como géis, alimentos sólidos ricos em glúcidos (banana, maçã, uvas, etc), géis com hidratos de carbono ou barras.»
A nutricionista dá um exemplo:
«Suponhamos um atleta com um peso de 70 kg e com o tempo de 3h30 na Maratona. Ele vai necessitar de, aproximadamente, 60g/hora de hidratos de carbono. Neste caso, podíamos dar cinco géis de hidratos de carbono, três peças de fruta e mais uma bebida isotónica. Claro que isto é um exemplo, tudo depende da preferência e hábito de alimentos do atleta.»
No entanto, Joana Almeida salienta que muitos atletas relegam para segundo plano a alimentação antes das provas, algo que definitivamente não deve ser descurado.
«A última refeição antes da competição deverá ser constituída por alimentos bem conhecidos do atleta e que originem uma fácil digestão. Uma refeição não muito rica em alimentos com alto teor em lípidos, proteínas e fibras. Deverá ser ligeira e terminar cerca de 3h antes da competição.»
Mas atenção! Se o intervalo entre a última refeição e a prova superar as três horas, é necessário fazer a denominada “refeição de espera”.
«A “refeição de espera” deverá consistir numa refeição muito ligeira, constituída à base de glúcidos complexos e líquidos.
Não deverão ser ingeridos alimentos ou bebidas ricas em glúcidos simples na última uma hora antes da competição, pois, em determinados atletas, pode causar hipoglicemia, resultando em fadiga.»
Mas qual o perigo de consumir algo muito próximo de uma corrida?
«Consumir alimentos muito próximo de uma corrida pode causar desconforto, além de que pode haver uma paragem digestiva, uma vez que, durante a digestão, a circulação sanguínea na região do aparelho digestivo é mais intensa, visando absorver os nutrientes do bolo alimentar. Se corrermos, esse mesmo sangue que deveria cumprir tal função vai para o tecido epitelial para manter o corpo quente. Além de que só ao fim de 3h00 o processo digestivo começa a “distribuir” energia para o corpo.»
A nutricionista ressalta ainda vários erros cometidos pelos atletas, que, habitualmente, consomem algo apenas quando a fadiga surge.
«Mas há muitos outros. A maioria dos corredores não faz uma alimentação adequada, daí a necessidade de introduzirem alimentos/bebidas desportivas quando o corpo começa a entrar em fadiga. A maioria dos atletas faz grandes erros alimentares, como por exemplo a ingestão de álcool, má hidratação antes, durante e após a competição, o excesso de proteína, deixam ou introduzem a dieta poucos meses antes da competição…»
Um dos aspectos importantes a reter é consumir hidratos de carbono antes das corridas, já que ajudam a evitar a fadiga.
«Os HC fornecem energia para o músculo e o cérebro durante o exercício físico, tendo assim um papel central no metabolismo energético.»
Joana Almeida salienta que, para evitar a fadiga, «é importante o atleta adaptar ao seu estilo de vida uma dieta equilibrada, variada e completa, além de uma boa ingestão hídrica para que tenha uma boa performance desportiva», algo essencial para a obtenção dos objetivos.
E a nível de hidratação, quanto devo beber em cada prova?
«Suar provoca a perda de água e sais minerais no corpo, mas também a água é continuamente perdida na respiração e através da pele, embora estas perdas não sejam óbvias. De facto, não existe nenhuma evidência clara sobre o ponto em que o desempenho começa a ser afectado, embora varie entre as pessoas, bem como em função do tipo e duração e sobre as condições ambientais.
Atletas na Meia-maratona e Maratona são frequentemente aconselhados a hidratar durante a competição, fracionando as tomas e nunca ingerindo mais do que 100-150 ml/toma. Em modalidades inferiores a 90 minutos, está indicado hidratar o corpo só com água e nunca ingerir mais de 150ml/toma.
Um dos problemas da má alimentação (e não só…) é o surgimento da popular «dor de burro», dor que acaba por determinar o fim do sonho de muitos atletas, que não conseguem terminar uma prova.
«A “dor de burro” é caracterizada por uma dor na zona abdominal, geralmente no lado direito. Esta dor aparece no decorrer de um esforço físico de alta resistência (corrida, triatlo, etc.). As causas desta dor podem estar associadas ao excesso de gases no intestino, espasmos musculares abdominais, aquecimento deficiente, irritação do colon, má digestão, alimentos e líquidos muito açucarados e/ou o excesso destes ou hiperacidez gástrica. Em termos alimentares, o atleta deverá ter alguns cuidados para evitar esta dor, como por exemplo não abusar de alimentos ricos em fibras e proteína, respeitar intervalos de 3 horas antes da competição, ingerir alimentos de absorção fácil, não ingerir alimentos calóricos e evitar o uso de alimentos nunca antes experimentados na última refeição antes da competição», conclui Joana Almeida.