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Este treino de caminhada para gestantes pode ser seguido por mulheres atletas ou sedentárias e, na maioria dos casos, pode ser realizado ao longo de toda a gestação. Neste plano, é aconselhado caminhar entre 15 e 40 minutos por dia, cerca de 3 a 5 vezes por semana, mas é importante consultar o obstetra antes de iniciar as caminhadas.
Geralmente, a grávida deve fazer uma caminhada curta e a um ritmo leve, nos primeiros meses de gestação, devido ao maior risco de aborto e, no final da gravidez, por causa do desconforto que o volume da barriga traz à mulher.
A caminhada também ajuda a gestante a manter o peso ideal. Insira seus dados para uma avaliação pessoal:
Benefícios da caminhada na gravidez
A caminhada é um dos melhores exercícios para gestantes, pois:
Ajuda a não engordar muito na gravidez;
Não sobrecarrega as articulações dos joelhos e tornozelos;
Evita inchaço das pernas;
Melhora o equilíbrio porque fortalece os músculos, principalmente do quadril e pernas.
A caminhada também ajuda a gestante a manter o peso ideal. Insira seus dados para uma avaliação pessoal:
Benefícios da caminhada na gravidez
A caminhada é um dos melhores exercícios para gestantes, pois:
Ajuda a não engordar muito na gravidez;
Não sobrecarrega as articulações dos joelhos e tornozelos;
Evita inchaço das pernas;
Melhora o equilíbrio porque fortalece os músculos, principalmente do quadril e pernas.
A caminhada também ajuda a gestante a manter o peso ideal. Insira seus dados para uma avaliação pessoal:
Saiba quantos quilos você pode engordar nesta gravidez
Idade Gestacional:
Ex.: 5
semanas
Altura:
Ex.: 1,60
m
Peso antes da gravidez:
Ex.: 64,5
kg
Peso atual:
Ex.: 74,5
kg
Calcular
A prática regular de exercícios na gravidez também facilita o andamento do parto normal. Veja outros exemplos de exercícios
Plano de caminhada para grávidas
O treino de caminhada pode ser feito ao ar livre ou na esteira e na maioria das vezes deve ser realizado durante toda a gravidez, alternando entre momentos de caminhada mais lenta e mais rápida.
O tempo de caminhada deve variar entre 15 e 40 minutos e tem de ser adaptado ao mês de gestação em que a grávida se encontra. Desta forma, o plano deve respeitar:
Ritmo leve: o passo deve ser lento, correspondendo a cerca de 4km/h na esteira e, serve para aquecer o corpo e preparar os músculos e articulações e para ajudar o corpo a recuperar após o esforço;
Ritmo moderado: o passo da grávida pode variar entre 5 a 6Km/h, permitindo falar naturalmente sem ficar ofegante.
Antes e depois da caminhada, a gestante pode fazer alguns exercícios de alongamento, principalmente paras as pernas e quadril que podem ser indicados pelo professor da academia. Conheça alguns exemplos em: Exercícios de alongamento na gravidez.
Plano de caminhada para o 1º Trimestre
Nesta fase a grávida ter mais chance de ter enjoos e vômitos, e também tem maior risco de abortar, o que pode diminuir a vontade fazer exercícios. Por isso, a mulher deve caminhar, porém deve manter um ritmo lento, caminhando 2 a 3 vezes por semana durante 15 a 30 minutos, preferencialmente ao ar livre, num local calmo e tranquilo.
Plano de caminhada para o 2ª Trimestre
No 2º trimestre de gestação, a grávida deve aumentar lentamente o tempo de caminhada e o número de vezes que caminha por semana, variando entre 3 a 5 vezes. Segue-se um plano de caminhada para gestante nesta fase da gravidez.
Semana de gestação Treino Indicações
13ª semana
20 min seg|qua|sex
5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
14ª semana 20 min seg|qua|sex|dom 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
15ª a 16ª semana 20 min seg|qua|sex|sab|dom 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
17ª a 18ªsemana 25 min seg|qua|sex|dom 5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve
19ª a 20ª semana 30 min seg|ter|qua|sab|dom 5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve
21ª a 22ª semana 35 min seg|ter|qua|sex| 5 min leve + 25 min moderado + 5 min leve
23ª a 24ª semana 40 min seg|ter|sex|sab|dom 5 min leve + 30 min moderado + 5 min leve
No caso da grávida sentir dificuldade a cumprir este plano, deve reduzir 5 minutos de treino em cada semana.
Plano de caminhada para o 3º Trimestre
No 3º trimestre a grávida deve diminuir o tempo da caminhada, pois é nesta fase que aumentam as dores nas costas devido ao aumento da barriga, trazendo maior desconforto. Desta forma, a gestante pode usar o seguinte plano:
Semana de gestação Treino Indicações
25ª a 28ª semana 30 min seg|ter|qua|sab| dom 5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve
29ª a 32ª semana 25 min seg|qua|sex|dom 5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve
33ª a 35ª semana 20 min seg|qua|sex|dom 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
36ª a 37ª semana 15 min ter|qua|sex|dom 3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve
38ª a 40ª semana 15 min ter|qui|sab| 3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve
Para manter uma gravidez saudável, a grávida além de caminhar deve manter uma alimentação equilibrada. Veja o vídeo para conhecer algumas dicas.
Geralmente, a grávida deve fazer uma caminhada curta e a um ritmo leve, nos primeiros meses de gestação, devido ao maior risco de aborto e, no final da gravidez, por causa do desconforto que o volume da barriga traz à mulher.
A caminhada também ajuda a gestante a manter o peso ideal. Insira seus dados para uma avaliação pessoal:
Benefícios da caminhada na gravidez
A caminhada é um dos melhores exercícios para gestantes, pois:
Ajuda a não engordar muito na gravidez;
Não sobrecarrega as articulações dos joelhos e tornozelos;
Evita inchaço das pernas;
Melhora o equilíbrio porque fortalece os músculos, principalmente do quadril e pernas.
A caminhada também ajuda a gestante a manter o peso ideal. Insira seus dados para uma avaliação pessoal:
Benefícios da caminhada na gravidez
A caminhada é um dos melhores exercícios para gestantes, pois:
Ajuda a não engordar muito na gravidez;
Não sobrecarrega as articulações dos joelhos e tornozelos;
Evita inchaço das pernas;
Melhora o equilíbrio porque fortalece os músculos, principalmente do quadril e pernas.
A caminhada também ajuda a gestante a manter o peso ideal. Insira seus dados para uma avaliação pessoal:
Saiba quantos quilos você pode engordar nesta gravidez
Idade Gestacional:
Ex.: 5
semanas
Altura:
Ex.: 1,60
m
Peso antes da gravidez:
Ex.: 64,5
kg
Peso atual:
Ex.: 74,5
kg
Calcular
A prática regular de exercícios na gravidez também facilita o andamento do parto normal. Veja outros exemplos de exercícios
Plano de caminhada para grávidas
O treino de caminhada pode ser feito ao ar livre ou na esteira e na maioria das vezes deve ser realizado durante toda a gravidez, alternando entre momentos de caminhada mais lenta e mais rápida.
O tempo de caminhada deve variar entre 15 e 40 minutos e tem de ser adaptado ao mês de gestação em que a grávida se encontra. Desta forma, o plano deve respeitar:
Ritmo leve: o passo deve ser lento, correspondendo a cerca de 4km/h na esteira e, serve para aquecer o corpo e preparar os músculos e articulações e para ajudar o corpo a recuperar após o esforço;
Ritmo moderado: o passo da grávida pode variar entre 5 a 6Km/h, permitindo falar naturalmente sem ficar ofegante.
Antes e depois da caminhada, a gestante pode fazer alguns exercícios de alongamento, principalmente paras as pernas e quadril que podem ser indicados pelo professor da academia. Conheça alguns exemplos em: Exercícios de alongamento na gravidez.
Plano de caminhada para o 1º Trimestre
Nesta fase a grávida ter mais chance de ter enjoos e vômitos, e também tem maior risco de abortar, o que pode diminuir a vontade fazer exercícios. Por isso, a mulher deve caminhar, porém deve manter um ritmo lento, caminhando 2 a 3 vezes por semana durante 15 a 30 minutos, preferencialmente ao ar livre, num local calmo e tranquilo.
Plano de caminhada para o 2ª Trimestre
No 2º trimestre de gestação, a grávida deve aumentar lentamente o tempo de caminhada e o número de vezes que caminha por semana, variando entre 3 a 5 vezes. Segue-se um plano de caminhada para gestante nesta fase da gravidez.
Semana de gestação Treino Indicações
13ª semana
20 min seg|qua|sex
5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
14ª semana 20 min seg|qua|sex|dom 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
15ª a 16ª semana 20 min seg|qua|sex|sab|dom 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
17ª a 18ªsemana 25 min seg|qua|sex|dom 5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve
19ª a 20ª semana 30 min seg|ter|qua|sab|dom 5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve
21ª a 22ª semana 35 min seg|ter|qua|sex| 5 min leve + 25 min moderado + 5 min leve
23ª a 24ª semana 40 min seg|ter|sex|sab|dom 5 min leve + 30 min moderado + 5 min leve
No caso da grávida sentir dificuldade a cumprir este plano, deve reduzir 5 minutos de treino em cada semana.
Plano de caminhada para o 3º Trimestre
No 3º trimestre a grávida deve diminuir o tempo da caminhada, pois é nesta fase que aumentam as dores nas costas devido ao aumento da barriga, trazendo maior desconforto. Desta forma, a gestante pode usar o seguinte plano:
Semana de gestação Treino Indicações
25ª a 28ª semana 30 min seg|ter|qua|sab| dom 5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve
29ª a 32ª semana 25 min seg|qua|sex|dom 5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve
33ª a 35ª semana 20 min seg|qua|sex|dom 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
36ª a 37ª semana 15 min ter|qua|sex|dom 3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve
38ª a 40ª semana 15 min ter|qui|sab| 3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve
Para manter uma gravidez saudável, a grávida além de caminhar deve manter uma alimentação equilibrada. Veja o vídeo para conhecer algumas dicas.